文：?jiǎn)獭たò徒?/STRONG>
譯：胡君梅
選自：《正念療愈力》
接納（Acceptance）
接納意味著看到事情當(dāng)下的本來樣貌。如果頭疼，就接受自己頭疼；何不接受這就是此刻對(duì)自己身體的描述？其實(shí)早晚我們都得面對(duì)并接受事情的本來樣貌，不論這是個(gè)癌癥診斷或得知某人辭世了。通常我們都得經(jīng)過情緒化的否認(rèn)或憤怒后才懂的接納，這是自然的發(fā)展，也是療愈的歷程。事實(shí)上，我對(duì)療愈(healing)的工作定義就是：如其所是地與所有人事物達(dá)成和平協(xié)議。
撇開耗費(fèi)大量精力的重大災(zāi)難不講，日常生活中，我們其實(shí)消耗很多能量來否認(rèn)或抗拒已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，因?yàn)槲覀兛傁Ｍ虑槟芤勒兆约合胍姆绞竭M(jìn)行。但這只是制造更多的緊張與壓力，也阻擾了正向轉(zhuǎn)變。我們急于否認(rèn)、強(qiáng)迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長與自我療愈，更糟的是這少許的機(jī)會(huì)在缺乏覺察下又被我們自己揮霍殆盡。
如果你過重，對(duì)自己的身材非常不滿意，而你必須達(dá)到理想體重才能欣賞自己與身體，這可就不妙了。假如你真的不想落入令人沮喪的惡性循環(huán)中，必須明了，即便過重還是可以愛自己的。請(qǐng)記住，當(dāng)下是你唯一擁有的時(shí)間，也是唯一可以愛自己的時(shí)間，只有在當(dāng)下你才有機(jī)會(huì)開創(chuàng)新局。因此在真正改變之前，你必須先接納自己的真實(shí)樣貌，這是一種對(duì)自我的慈悲與智慧的選擇。
當(dāng)你開始這樣想時(shí)，減重似乎就沒那么重要卻簡(jiǎn)單多了。藉由刻意培養(yǎng)接納的態(tài)度，你就在為療愈鋪路了。
接納，不表示你必須喜歡每一件事情，不意味著你必須采取一種消極的生活態(tài)度或放棄你的原則與價(jià)值觀，也不表示你必須對(duì)現(xiàn)況滿意或只能宿命的順從容忍。接納，不表示你應(yīng)該停止改進(jìn)不好的習(xí)慣或是放棄追求成長的欲望，更不表示你必須容忍不公不義或回避投入改善環(huán)境的努力。接納，單純代表著你愿意看到人事物的真實(shí)樣貌。不論生活中發(fā)生什么事情，你能確實(shí)看清所發(fā)生的狀況，不受自己的評(píng)價(jià)、欲望、恐懼或偏見所障蔽，如此一來，你才更能采取適切合宜的行動(dòng)。
靜觀練習(xí)培育接納的方法，就是好好承接每分每秒的真實(shí)樣貌，全然于此真實(shí)樣貌同在。我們不強(qiáng)迫或勉強(qiáng)自己應(yīng)該如何，只是提醒自己對(duì)于所感受到、所想到與所看到的一切，都抱持涵容與開放的態(tài)度，因?yàn)檫@就是當(dāng)下的存在。如果我們能夠維持對(duì)當(dāng)下的持續(xù)專注，就會(huì)明白并確定，一切都是會(huì)改變的。每分每秒都是練習(xí)接納的良機(jī)，而學(xué)習(xí)接納本身即已富含智慧。
初心（Beginner’s mind）
當(dāng)下的豐富性就是生命的豐富性。我們經(jīng)常以為自己的想法和信念來看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當(dāng)下的真實(shí)體驗(yàn)。我們視所有平凡為理所當(dāng)然，錯(cuò)失了平凡里的不凡。為了觀察當(dāng)下的豐富性，我們需要培養(yǎng)“初心”的態(tài)度。初心，指的是當(dāng)我們面對(duì)每個(gè)人事物時(shí)，都好像是******次接觸。
在正式靜觀練習(xí)時(shí)，這種態(tài)度尤其重要，不論是練習(xí)身體掃描、正念瑜伽或靜坐，都要以初心的態(tài)度來進(jìn)行。唯有如此，我們才能不被過去的經(jīng)驗(yàn)所衍生的期待或恐懼所影響。開放且初心的態(tài)度，讓我們涵容人事物的各種新可能，讓我們免于被自以為是的專精所捆綁。生命中沒有任何一分一秒是一模一樣的，每一秒都是獨(dú)特的，蘊(yùn)含了各種可能。初心，提醒我們這個(gè)簡(jiǎn)單的道理。
初心在日常生活中就可以培育了。就當(dāng)做個(gè)實(shí)驗(yàn)吧！下次在你看到熟人時(shí)，試著問自己看看，你是用一種鮮活的眼光看到真實(shí)的他，還是只看到你心里所認(rèn)定的他，或是你養(yǎng)的狗兒、貓兒，也試著用這種態(tài)度來面對(duì)問題。當(dāng)你在戶外時(shí)，看看你是否能以澄明平靜的心，真正的看到天空、白云、樹叢、石頭，如它們當(dāng)下所呈現(xiàn)的？抑或你只是透過自身想法、觀點(diǎn)、情緒的有色面紗來看這一切？
放下（Letting go）
據(jù)說，在印度有一種抓猴子的好方法。獵人在掏空的椰子挖個(gè)洞，大小剛好可以讓猴子的手穿入洞內(nèi)，然后在洞的另一頭鑚兩個(gè)小孔，穿線將椰子固定在樹上，獵人將香蕉放入椰子后便躲起來。不久，猴子過來，伸手去拿椰子里的香蕉。這洞口做的巧妙，松開的手可以自由進(jìn)出，但握起拳頭的手就出不來了。此時(shí)，猴子唯一該做的就是松手并放下香蕉，而這卻是猴子最不想做的事情。
即便擁有聰明才智，我們的心還是經(jīng)常像猴子般被困住。因此，培養(yǎng)放下的態(tài)度在正念練習(xí)是十分重要的。當(dāng)我們開始專注于自己的內(nèi)在體驗(yàn)時(shí)，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)這顆心總希望控制某些想法、感覺或狀態(tài)。如果是愉悅的經(jīng)驗(yàn)，我們?cè)噲D延長、擴(kuò)展，甚至一次又一次地召喚相關(guān)經(jīng)驗(yàn)。若是不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經(jīng)驗(yàn)、我們就會(huì)努力減除、阻止或閃避。
靜觀練習(xí)中，對(duì)于所經(jīng)驗(yàn)到的一切，我們刻意學(xué)習(xí)放下心中看重或排斥的傾向，盡讓各種經(jīng)驗(yàn)如其所是地呈現(xiàn)，保持時(shí)時(shí)刻刻地觀察。放下，是一種順其自然并接納事物本來樣貌的態(tài)度。當(dāng)觀察到自己的心正在抓取或推開某些東西時(shí)，我們有意識(shí)地提醒自己放下這些沖動(dòng)，再看接下來的內(nèi)在會(huì)如何轉(zhuǎn)變。當(dāng)發(fā)現(xiàn)這顆心正在評(píng)價(jià)時(shí)，我們覺察此現(xiàn)象，卻不跟隨任何評(píng)價(jià)的內(nèi)容，允許評(píng)價(jià)升起、存在與消逝，以此學(xué)習(xí)放下評(píng)價(jià)。類似的做法，當(dāng)過去或未來浮上心頭時(shí)，藉由直接觀察這些思緒并安歇于覺察本身，因而得以放下它們。
若某些事情特別盤據(jù)心頭實(shí)在難以放下，可以將注意力引導(dǎo)去領(lǐng)受這些“緊抓不放”的感覺像什麼。抓緊是放下的相反，是種情感的黏著依附。不管是哪種依附情感或?qū)ι町a(chǎn)生什麼影響，都可以好好認(rèn)識(shí)它們。當(dāng)我們確實(shí)放下時(shí)，再領(lǐng)受那感覺像什麼以及產(chǎn)生何種影響。愿意仔細(xì)觀察那抓緊不放的思緒，終會(huì)讓我們對(duì)放下有許多學(xué)習(xí)與領(lǐng)悟。所以，不論是否能“成功地”放下，只要持續(xù)觀察，正念就會(huì)不斷地引領(lǐng)并教導(dǎo)我們。
我們對(duì)放下其實(shí)不陌生，每天睡覺時(shí)都在放下。我們?cè)谝粋€(gè)安靜的地方躺下來，把燈熄掉，放下自己的身與心；若無法放下，就無法睡著了。
多數(shù)人都曾因思緒無法停止而睡不著，這是壓力升高的******個(gè)征兆。我們無法釋放某些想法，因?yàn)閷?shí)在太過投入了。此時(shí)若強(qiáng)迫自己入睡，情況只會(huì)更糟。因此，整體看來，如果你還可以入睡，表示你已經(jīng)是放下的專家了?，F(xiàn)在只需學(xué)習(xí)將這種放下的能力，運(yùn)用到清醒時(shí)刻就可以了。
不爭(zhēng)/無為（Non-striving）
一般來講，幾乎我們所做的每一件事情都有目的，例如：為了獲取某些東西或到達(dá)某個(gè)地方。然而，在靜觀練習(xí)中這樣有所為而為的態(tài)度可能會(huì)導(dǎo)致不小的阻礙，因?yàn)殪o觀其實(shí)不同于人類其他的活動(dòng)。即便需要很多的努力與能量，但終極而言，靜觀是無為的、是非行動(dòng)的，除了做你自己之外，靜觀沒有別的目標(biāo)。有趣的是，你已經(jīng)是你自己了。這聽起來頗吊詭且有點(diǎn)瘋狂，但足以引領(lǐng)你朝向新方式來看待自己，少點(diǎn)追求而多點(diǎn)同在（being），這來自于可以培養(yǎng)非用力追求的態(tài)度。
舉例而言，當(dāng)你坐下來練習(xí)靜坐時(shí)，你想著“等一下我就可以放松了”或是“我會(huì)變得更有智慧，我將可以控制疼痛或稱為一個(gè)更棒的人”，此時(shí)你心里已經(jīng)為自己設(shè)定一個(gè)應(yīng)該達(dá)到的境界，這也暗示其實(shí)你現(xiàn)在是不好的。
“如果我能更冷靜、更聰明、更努力、更這個(gè)、更那個(gè)就更好了！”，“如果我的心臟能更健康、膝蓋能更強(qiáng)壯，那該有多好！但是，現(xiàn)在的我是不好的！”
這種態(tài)度會(huì)侵蝕正念的培育，正念要求純?nèi)粚Ｗ⒂诋?dāng)下所發(fā)生的一切。如果你是緊張的，就專注于緊張，如果你是痛苦的，就盡所能的專注于痛苦；如果你正在批判自己，就觀察你的心正在進(jìn)行評(píng)價(jià)的活動(dòng)；就只是觀察。請(qǐng)記住，我們?cè)试S分分秒秒所經(jīng)歷的一切存在于當(dāng)下，因?yàn)樗呀?jīng)是如此了。只要單純的在覺察中擁抱、涵容它，不需要對(duì)它做任何事！
許多人聽了醫(yī)師的建議前來減壓門診，******次來時(shí)，我們會(huì)探詢他們的學(xué)習(xí)目標(biāo)，但之后則會(huì)鼓勵(lì)他們?cè)谶@八周中別朝向所設(shè)定的目標(biāo)邁進(jìn)，這讓他們非常驚訝。尤其若病人懷著降低血壓、疼痛或焦慮的渴望而來，他們會(huì)被告知先別試著降低血壓，也別嘗試遠(yuǎn)離疼痛或焦慮，只要單純的停在當(dāng)下，仔細(xì)跟著靜觀的指示練習(xí)。
你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在靜觀的領(lǐng)域中，達(dá)成目標(biāo)******的方式，就是別用力追求你所渴望的結(jié)果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔細(xì)觀察所有的人事物，進(jìn)而接納當(dāng)下所呈現(xiàn)的一切。
信任（Trust）
在靜觀訓(xùn)練中，逐漸發(fā)展出一種信任自己與信任自身感覺的態(tài)度，是不可或缺的。過程中也許會(huì)犯錯(cuò)，但總比你一味追求外來指導(dǎo)好多了。有時(shí)候你可能會(huì)覺得不對(duì)勁，此時(shí)何不尊重一下自己的感覺呢？為何要因?yàn)槟澄粰?quán)威人士或某些團(tuán)體有不同的意見，就輕易忽略或抹煞自己的真實(shí)感受？在往后所有練習(xí)中，信任自己與信任自己基本智慧的態(tài)度是很重要的。特別是在練習(xí)瑜伽時(shí)，當(dāng)身體告訴你停止或緩和點(diǎn)兒，你必須尊重這些感覺，否則很容易就受傷了。
有些學(xué)習(xí)靜觀者過度臣服于老師的聲譽(yù)或權(quán)威，反而不重視自己的感受或直覺。他們相信老師一定充滿了自己所難以企及的智慧，他們景仰老師是完美智慧的化身，因此毫不質(zhì)疑地模仿老師。說實(shí)在的，這樣的態(tài)度與靜觀練習(xí)是背道而馳的，靜觀練習(xí)強(qiáng)調(diào)做你自己并明白做自己的意義。任何人只要還在模仿另一個(gè)人，不論被模仿者是誰，在靜觀的路上已經(jīng)走錯(cuò)方向了。
你永遠(yuǎn)不可能成為另一個(gè)人，你只能期待更充分地成為自己，而這也是練習(xí)靜觀的首要理由。雖然對(duì)學(xué)習(xí)來源保持開放與尊重的態(tài)度是很重要的，不過到頭來你還是得自己過生活，因此老師、書籍、影音媒材都只是導(dǎo)引與建議。練習(xí)正念，就是練習(xí)負(fù)的起做自己的責(zé)任，學(xué)習(xí)傾聽與信任自己。有趣的是，你愈培養(yǎng)對(duì)自己的信任，你就愈能信任別人，并看到別人善良的一面。
耐心（Patience）
耐心是智慧的一種形式。耐心表示我們了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展現(xiàn)。一個(gè)孩子可能會(huì)把蛹打開，好方便蝴蝶飛出來，蝴蝶卻無法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破繭而出，是無法加速的。
同樣的道理，當(dāng)我們透過正念練習(xí)來滋養(yǎng)自己的心靈與身體時(shí)，我們得時(shí)時(shí)自我提醒，別對(duì)自己失去耐性。不論失去耐性的理由是因?yàn)槲覀儼l(fā)現(xiàn)自己老是處在評(píng)價(jià)的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因?yàn)槲覀円呀?jīng)練習(xí)一段時(shí)間卻毫無所獲。無論如何，我們都需要給自己若干空間來涵容不舒服的經(jīng)驗(yàn)。為何？因?yàn)檫@些都是我們當(dāng)下生命的真實(shí)呈現(xiàn)。我們學(xué)習(xí)對(duì)待自己猶如對(duì)待蝴蝶之蛹，既然如此，何須爲(wèi)了某些所謂的“更好的”未來而急急催促現(xiàn)在呢？畢竟，每一個(gè)時(shí)刻，在那當(dāng)下都是自己的生命??！
當(dāng)你如此練習(xí)與自我同在時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的心里還有“一個(gè)它自己的心”這顆心最喜歡的事情之一，就是徘徊于過去未來及沉迷于東想西想。有些想法令人開心，有些則令人難過或焦慮，無論開心與否，東想西想本身即可強(qiáng)勢(shì)占據(jù)或遮蔽覺察，大部份時(shí)間里我們對(duì)當(dāng)下的感知都被各種想法淹沒，完全失去與當(dāng)下的連結(jié)。
當(dāng)心動(dòng)蕩不安時(shí)，耐性協(xié)助我們接納它，也提醒自己不需要受動(dòng)蕩所困。練習(xí)耐性使我們明白，更多的活動(dòng)或思考其實(shí)無法讓我們活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是單純地對(duì)每個(gè)瞬間全然地開放，承接蘊(yùn)含其中的圓滿，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度開展與呈現(xiàn)。
非評(píng)價(jià)（Non-judging）
正念的培育是透過仔細(xì)專注你自身分分秒秒的經(jīng)驗(yàn)，在此同時(shí)，盡可能不受自己的好惡、意見、想法所牽制。這讓我們直接看透事理，以一種客觀的、不偏不倚、不加掩飾的態(tài)度來觀察或參與，而不是帶著有色眼鏡或心中的想望來扭曲事理。要能對(duì)自身的經(jīng)驗(yàn)采取這種立場(chǎng)，首先，對(duì)于各種內(nèi)在或外在的經(jīng)驗(yàn)，你必須能覺察心里川流不息的評(píng)價(jià)與慣性反應(yīng)；其次，學(xué)習(xí)從這些評(píng)價(jià)與慣性反應(yīng)中，往后退一步。當(dāng)我們開始學(xué)習(xí)關(guān)注自己的內(nèi)心狀態(tài)后，會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)原來我們總是不停地在評(píng)價(jià)各種經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于所見的一切，幾乎都以自己的價(jià)值和偏好為基準(zhǔn)，不斷地分類并貼上標(biāo)簽。我評(píng)價(jià)某些人事物是“好的”，出于若干理由我對(duì)他們感到愉悅。我抱怨某些人事物是“不好的”，因?yàn)槲覍?duì)他們感覺不好。其余的則歸類為中性，因?yàn)榕c我不相干，我?guī)缀醪粫?huì)注意到他們的存在，通常也不會(huì)引起我的興趣。
基于這種分類與評(píng)價(jià)的習(xí)慣，我們會(huì)毫無覺察地落入慣性反應(yīng)，而慣性反應(yīng)幾乎都是機(jī)械式與欠缺客觀基礎(chǔ)的。各種大大小小的評(píng)價(jià)盤據(jù)心頭，讓我們很難感受到平靜，很難對(duì)內(nèi)在或外在正發(fā)生的事情有敏銳的洞察，于是這顆心像溜溜球，整天隨我們的評(píng)價(jià)上上下下。如果你對(duì)這樣的說法感到質(zhì)疑，只要在上班或上學(xué)途中撥出十分鐘觀察自己，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心頭充斥各種的喜歡與不喜歡。
如果我們想要找到一種更有效的方式來面對(duì)生活中的種種壓力，******要?jiǎng)?wù)就是能覺察這種自動(dòng)評(píng)價(jià)的習(xí)慣。如此我們才能看穿自己的偏見與恐懼，也看到偏見與恐懼如何支配我們，之后才能從中釋放自己。
練習(xí)正念時(shí)，心中一旦升起任何評(píng)價(jià)，能加以辨識(shí)且刻意采取更廣闊的觀點(diǎn)、暫時(shí)停止評(píng)價(jià)、保持不偏不倚的觀察是相當(dāng)重要的。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的心已經(jīng)在評(píng)價(jià)時(shí)，不需要阻止它，只需要盡可能的地覺察正在發(fā)生的一切，包括你所采取的各種慣性反應(yīng)。此外，對(duì)已發(fā)生的評(píng)價(jià)可別再加以評(píng)價(jià)，這只會(huì)把情況弄的更復(fù)雜。
舉例來說，在練習(xí)觀察呼吸時(shí)，你心中升起“這真無聊”、“這根本沒用”或“我做不來”的想法，這些其實(shí)都是評(píng)價(jià)。當(dāng)這些想法浮現(xiàn)時(shí)，以下的做法非常重要：首先明白這些都是評(píng)價(jià)性的想法；其次提醒自己先擱置這些評(píng)價(jià)，既不追隨這些想法，亦不對(duì)這些想法起任何慣性反應(yīng)，只要單純地觀察心中所浮現(xiàn)的一切；然后繼續(xù)全心全意地覺察呼吸。
